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Proteinbedarf für Sportler

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Die richtige Proteinzufuhr ist besonders im Fitness und Sport enorm wichtig. Sei es zum Muskelaufbau oder zum Abnehmen und Erhalt von Muskulatur, eine ausreichende Menge von Protein pro Tag ist maßgebend. Die nötige Menge an Eiweiß ist immer abhängig vom jeweiligen Körper, dem Training und den Zielen des Konsumenten, jedoch sollte ein Eiweißmangel zwingend vermieden werden.

Eine optimale Proteinversorgung deiner Muskeln erhälst du nur durch:

  1. die richtige Menge an Protein
  2. ein vollständiges Aminosäureprofil

Die richtige Menge an Protein

Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass die optimale Menge an Protein für Sportler und Athleten, die das Ziel des Muskelaufbaus verfolgen, zwischen 1,4 – 1,8 g pro kg Körpergewicht liegt. Ein Durchschnittssportler, männlich, 80 kg, hätte demnach einen täglichen Proteinbedarf von maximal 144 g. Unsere großen Bio Fertiggerichte für Fitness und Sport sind so konzipiert, dass sie einem Durchschnittssportler mindestens die Hälfte des Kalorientagesbedarfs abnehmen. Auf diese Menge liefern unsere Bio Fertiggerichte für Fitness und Sport immer mindestens 80 g Protein und somit mehr als die Hälfte des maximalen Eiweiß Tagesbedarfs. Dies macht es dir sehr einfach, deinen täglichen Eiweißbedarf über eine natürliche Ernährung zu decken.

Aminosäureprofil Vegane Ernärhung
Proteine aus Fleisch

Ein vollständiges Aminosäureprofil

Proteine bestehen aus Aminosäuren und davon gibt 20 verschiedene. 9 davon sind essenziell und müssen durch Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selber herstellen kann. Daher ist es wichtig, vollständige Proteine zu konsumieren oder verschiedene Proteinquellen zu kombinieren. Besonders bei einer veganen Ernährungsweise sollte man hierauf achten, da pflanzliches Eiweiß oftmals unvollständig ist. Obwohl Bohnen beispielsweise eine sehr sinnvolle pflanzliche Eiweißquelle sind, fehlt es ihnen an essenziellen Aminosäuren, die du benötigst. Werden Bohnen aber mit Getreide oder Nüssen kombiniert, erhält man ein vollständiges Protein. In unseren Bio-Gerichten kombinieren wir stets viele verschiedene pflanzliche (und tierische) Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen sowie Fleisch und Eiklar, sodass deine Muskeln mit absoluter Sicherheit optimal versorgt werden.

Die besten Eiweißquellen

Vegane und tierische Eiweißquellen

Die meisten Menschen decken ihren Eiweißbedarf über tierische Eiweißquellen. Gute tierische Eiweißquellen sind mageres Fleisch wie Hühnchen oder Rindfleisch, Fisch, Milchprodukte sowie Ei. Mit diesen Proteinquellen lässt sich der Proteinbedarf bereits decken. Es ist jedoch auch möglich, seinen Eiweißbedarf mit einer veganen Ernährung zu decken. Zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen zählen Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Tofu, Kichererbsen, Brokkoli und Quinoa. Kombiniert man diese, wie im Absatz vorher beschrieben, kann man seinen Proteinbedarf auch vegan ausreichend decken.

Eiweißquellen
Lebensmittel

Hühnerei + Weizen

Rindfleisch + Kartoffeln

Bohnen + Mais

Hühnerei (Referenzwert)

Kartoffel

Bohnen

Mais

Weizen

Biologische Wertigkeit

118

114

101

100

76

72

72

59

Die biologische Wertigkeit von Proteinen

Die Biologische Wertigkeit von Proteinen zeigt auf, wie gut ein Protein aus Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Dabei dient das Hühnerei als Referenzwert für die Beurteilung von Proteinen. Die biologische Wertigkeit eines Hühnereis liegt somit bei 100.

Die biologische Wertigkeit lässt sich durch Kombination verschiedener Proteinquellen erhöhen. So verfügt Rindfleisch allein über eine biologische Wertigkeit von ca. 80 und Kartoffel über 76. Bei einer Kombination aus Kartoffel und Rindfleisch ergibt sich jedoch eine biologische Wertigkeit von 114. Ähnlich verhält es sich bei Bohnen und Mais. Während Bohnen und Mais allein jeweils eine biologische Wertigkeit von 72 haben, ergibt sich bei Kombination der beiden veganen Eiweißquellen ein Wert von 101. Also so gut wie ein Hühnerei!

Proteinbedarf ganz einfach decken. Mit unseren Bio Fertiggerichten.

Chili con Carne mit viel Eiweiß
Chipotle Chili

✔️ mit Rindfleisch und Süßkartoffel

✔️ mit Bohnen und Mais

✔️ 92 Gramm Eiweiß

Ernährungsplan Muskelaufbau
Indisches Zweikorn-Curry

✔️ mit Weizen (Emmer) und Hühnerei

✔️ mit Bohnen und Kartoffel

✔️ 87 Gramm Eiweiß

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