Food Fact: Alles was du über Kürbiskerne wissen musst

Kürbiskerne - ein Lebensmittel, das eher selten im Einkaufswagen oder nach dem Aushöhlen des Kürbisses sogar im Müll landet. Dabei sind die kleinen Kerne nicht zu unterschätzen: Geschmacklich peppen sie jedes Gericht auf und auch die Gesundheit und Fitness bringen sie auf Vordermann.

In diesem Artikel erfährst du außerdem, warum du mit Kürbiskernen sowohl abnehmen als auch Höchstleistungen erbringen kannst und wie du Kürbiskerne optimal in deinen Alltag integrierst.

Kürbiskerne sind wie auch andere Samen und Nüsse relativ fett- und eiweißreich bei gleichzeitig niedrigem Kohlenhydratgehalt. Sie versorgen den Körper mit einer guten Menge Ballaststoffe für die Verdauung und das Immunsystem sowie nicht zuletzt hohe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.

... und alle, die sich gesund und ausgewogen ernähren wollen, denn: Die Kerne liefern viel und hochwertiges Eiweiß sowie essentielle Fettsäuren. In etwa ein Drittel der Kerne besteht aus Proteinen; hier ist insbesondere der hohe Gehalt an essentiellen Aminosäuren hervorzuheben, der doppelt so hoch ist wie beispielsweise in Walnüssen. Auch der Gehalt der nicht essentiellen Aminosäuren ist beachtlich. Der Körper benötigt Aminosäuren für eine Vielzahl an Vorgängen, mitunter für die Bildung von neuen Zellen (und somit auch Muskeln) oder für die Regulierung des Hormonhaushaltes. Wer Heißhungerattacken umgehen will oder von diesen hormonell bedingt geplagt ist, ist mit Kürbiskernen daher recht gut bedient: Nicht nur ein ausgeglichener Hormonhaushalt hält nämlich den Blutzuckerspiegel konstant, sondern auch die enthaltenen Ballaststoffe und Fette. Demnach können Kürbiskerne trotz ihres hohen Fett- und Kaloriengehalts sogar beim Abnehmen helfen, weil sie gut und lange sättigen. Wusstest du, dass unser leckeres Bio Gericht der Berglinseneintopf auch Kürbiskerne enthält? 

Apropos Aminosäuren: Kürbiskerne enthalten die Aminosäure Tryptophan, aus der der Körper Serotonin bildet. Somit kann durch den Konsum von Kürbiskernen nicht nur die Stimmung verbessert werden, sondern auch die Schlafqualität: Serotonin ist die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin, weshalb sich der Verzehr der kleinen Kerne insbesondere am Abend als gesunder TV-Snack anbietet.

Kohlenhydrate spielen bei Kürbiskernen kaum eine Rolle, weshalb sie als Pre-Workout-Snack nur bedingt geeignet sind. Für eine optimale Energiebereitstellung sind die Kerne dennoch geeignet, da sie sehr viel Phosphor (100g der Kerne decken 75% des Tagesbedarfs) enthalten. Phosphor spielt eine wesentliche Rolle in der Energieproduktion und -speicherung und ist daher für die Energiebereitstellung unerlässlich.

Bezüglich des Fettprofils sind Kürbiskerne nicht die Top-Lieferanten, was die stark gesundheitsförderlichen Fettsäuren anbelangt. Es stimmt zwar, dass Kürbiskerne essentielle Fettsäuren enthalten - also jene, die der Körper nicht selbst produzieren kann - und diese auch in hohen Mengen; allerdings ist auch der Gehalt an gesättigten Fettsäuren recht hoch. Das problematische am Fettsäureprofil der Kürbiskerne liegt hauptsächlich im Verhältnis zwischen den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Dieses sollte der WHO zufolge im besten Fall bei 1:1 liegen, da Omega-6-Fettsäuren unter anderem entzündungsfördernd und Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend sind. 

In der Ernährung der westlichen Welt liegt das Verhältnis allerdings durchschnittlich bei 20:1, was auf den Konsum der “falschen” fettreichen Lebensmittel, wie unter anderem tierische Produkte/Fette oder pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl zurückzuführen ist. 

Kurzum: Auch wenn Omega-6-Fettsäuren für eine optimale Gesundheit unbedingt konsumiert werden müssen (sie sind u.a. für die Gerinnung des Blutes, Wachstums- und Reparaturprozesse, die Blutdruckregulierung oder das Senken des LDL-Cholesterins zuständig), sollte damit nicht maßlos übertrieben werden. Kürbiskerne sind zwar deswegen nicht ungesund, sollten aber vorwiegend nicht wegen des Fettes - insbesondere bei einer Ernährung basierend auf vielen tierischen Produkten -, sondern wegen der enthaltenen Aminosäuren, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe verzehrt werden. 

Kürbiskerne enthalten eine Reihe an Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders hervorzuheben sind: 

• Vitamin B1: verantwortlich für den Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die Herzgesundheit

• Vitamin E: in jeder Körperzellmembran enthalten und antioxidativ wirksam; schützt vor Entzündungen, stärkt das Immunsystem und ist ebenso wichtig für die Nerven und Konzentrationsfähigkeit

• Magnesium: verantwortlich für die Blutdruckregulierung, Reizübertragung/Kontraktionen im Nervensystem und in der Muskulatur, den Erhalt der Knochenstabilität und den Stoffwechsel

• Eisen: essentiell für den Sauerstofftransport und die Blutbildung

• Phosphor: wesentlich für die Energiebereitstellung/-produktion und -speicherung sowie die Regulation des Säure-Basen-Haushalts

• Zink: beteiligt im Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, hormonregulierend, Stärkung des Immunsystems, entzündungshemmend, wichtig für die Wundheilung 

• Mangan: wesentlich in der Energiebereitstellung und beim Aufbau von Bindegewebe, Knorpeln und Knochen, Bestandteil von Enzymen

Zusammengefasst: Kürbiskerne schützen das Herz und Gehirn, stärken das Immunsystem, sorgen für eine gute Konzentration und Leistung und können Entzündungen oder Krebs vorbeugen. Für Sportler/innen zeigen sie sich insbesondere im Muskelaufbau, der Energiebereitstellung sowie der Regeneration wirksam und generell sorgen sie für Wohlbefinden: Kürbiskerne unterstützen einen gesunden Schlaf, schützen vor Heißhungerattacken und halten lange satt, bringen die Verdauung in Schwung und heben die Laune.

Kürbiskerne können sehr vielseitig eingesetzt werden. Du kannst sie auf alle Gerichte streuen - sowohl süße als auch herzhafte: Von Porridge und Müsli über Suppen, Eintöpfe, Salate und Pasta bis hin zu Desserts. Auch in selbstgemachte Gebäckstücke, z.B. Brot oder Nusskuchen, Müsliriegel oder Müsli können sie gegeben werden. Das sorgt nicht nur für eine knusprige Konsistenz, sondern wertet das Gericht auch optisch auf.

Probiere unbedingt unseren Berglinsen-Eintopf aus, um dich von Kürbiskernen in herzhaften Gerichten zu überzeugen. Gerne kannst du mit dem geöffneten Glas auch Kürbisrisotto zubereiten und noch zusätzliche Kürbiskerne für mehr Crunch darauf streuen.

Wenn du das nächste Mal Kürbis kaufst, solltest du die Kerne nicht wegwerfen. Befreie sie vom Kürbisfruchtfleisch, wasche sie sorgfältig und trockne sie ab. Backe sie anschließend für 20 Minuten bei 180°C Umluft im Ofen. Wende die Kerne zwischendurch 1-2 Mal und achte darauf, dass sie nicht zu dunkel werden. Du kannst sie davor mit 1-2 EL Öl und Gewürzen nach Wahl vermischen; das ist aber optional. 

Die fertigen getrockneten Kürbiskerne kannst du entweder roh essen, oder auf z.B. (Kürbis-)Gerichte wie diese Kürbis-Pasta streuen. Du benötigst für das Rezept ohnehin Kürbis, da bietet sich ein Versuch auf jeden Fall an.