Ernährungsumstellung Plan – so wird es spielend leicht
Die Ernährung umstellen ist ganz schön schwierig - viel zu sehr halten wir an alten Gewohnheiten fest, was es uns häufig nahezu unmöglich macht, die Ernährung zu ändern. Nur: Wer dauerhaft abnehmen will, dem bleibt fast nichts anderes übrig, als die Ernährung umzustellen. Wer einfach nur Diät hält und danach wieder in alte Ernährungsmuster zurückfällt, der wird nicht von Erfolg gekrönt sein.
Außerdem ist eine Ernährungsumstellung nicht nur gut für die Figur, sondern auch für die Gesundheit.
Nachfolgend daher ein paar Tipps für einen Plan, sodass die Ernährungsumstellung auch langfristig funktioniert. Aber: Ein bisschen Geduld musst du schon mitbringen. Gib dir Zeit, aber gib nicht auf!
- Ernährung analysieren
Du willst deine Ernährung umstellen? Dann solltest du zuallererst analysieren, was du täglich isst und was sich ändern sollte. Am besten geht das übrigens mit einem Ernährungstagebuch, in dem du wirklich alles notierst, was du isst. Daran wird schnell klar, worin deine speziellen Schwierigkeiten liegen.
- Nur noch mit Einkaufsliste zum Einkaufen gehen
Das Problem, wenn man ohne Einkaufsliste in den Supermarkt geht, dürfte hinlänglich bekannt sein: Wir lassen uns verleiten, dies und das zu kaufen, was wir eigentlich gar nicht benötigen. Also: Schreib dir immer genau auf, was du brauchst, das verhindert Fehl- und Spontankäufe. Außerdem ist es immer besser, nur dann einkaufen zu gehen, wenn du satt bist.
- Die Sache mit dem Fett
Fett macht Fett? Nicht unbedingt. Generell sind Öle und Fette nämlich ausgesprochen wichtig und auch gesund. Aber eben nicht alle. Du solltest daher am besten nur hochwertige, kaltgepresste Pflanzenöle verwenden. Dazu zählen zum Beispiel Olivenöl und Rapsöl, die du mit Walnussöl, Leinöl etc. kombinieren kannst. Fette aus tierischen Produkten hingegen sind weniger gesund.
Außerdem solltest du dir angewöhnen, das Öl nicht einfach aus dem Handgelenk in die Pfanne zu geben, sondern wohl dosiert mit einem Teelöffel.
- Unverarbeitete Lebensmittel
Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto ungesünder ist es. Besser ist es also, immer auf Lebensmittel zurückzugreifen, die du noch in der ursprünglichen Form erhältst oder genau auf die Verarbeitung der Lebensmittel zu achten. Löwenanteil bietet dafür Fertiggerichte an, die hochwertige Zutaten und nicht kiloweise Zucker und Zusatzstoffe beinhalten.
Am meisten sparst du natürlich Kalorien ein, wenn der Hauptbestandteil deines Essens Gemüse ist. Falls du Rohkost verträgst, kannst du vor dem Hauptgang eine Schüssel Salat essen. Auch Gemüsesuppen mit wenig Fettanteil sind eine gute Idee.
Zucker ist für viele das Problem schlechthin. Aber auch das ist reine Gewohnheitssache. Zucker lässt sich nämlich prima reduzieren.
Zucker macht süchtig, daher fällt das Weglassen oder Reduzieren den meisten richtig schwer.
Du kannst aber auch übergangsweise Alternativen zu Zucker verwenden – Stevia, Trockenfrüchte, Kokosblütenzucker, Birkenzucker sind nur einige davon.
Du solltest dir außerdem angewöhnen, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Dann nämlich wirst du schnell feststellen, dass in etlichen Fertigprodukten Zucker steckt - auch in jenen, von denen man es nicht erwarten würde: Kartoffelchips zum Beispiel.
- Vollkornprodukte integrieren
Vollkornprodukte sind nicht nur gesünder, sie halten auch länger satt als die helle Variante. Bei einer gesunden Ernährung kommst du nicht um Vollkorn herum. Auch das ist übrigens reine Gewohnheitssache. Du kannst mit Vollkornnudeln anfangen, statt helle Brötchen Vollkornbrötchen konsumieren und statt hellem Reis ebenfalls auf die Vollkorn-Variante umsteigen.
- Kohlenhydratreiches Essen lieber mittags statt abends
Low Carb oder doch nicht – daran scheiden sich die Geister. Wenn du aber abnehmen willst, ist es in jedem Fall ratsam, Gerichte mit vielen Kohlenhydraten besser mittags als abends zu essen, da dann die Verdauung auf Hochtouren läuft. Abends sind eher proteinreiche Gerichte sinnvoll.
- Ausreichend trinken
Man kann es nicht oft genug sagen: Es ist wichtig, viel zu trinken - richtig viel! Das gilt nicht nur dann, wenn man abnehmen will, sondern generell. Am besten geeignet ist Wasser oder dünnen Fruchtsaftschorlen, aber auch Tee ohne Zucker.
Softdrinks hingegen solltest du am besten ganz vermeiden. Kaffee ist hingegen okay, aber nur in Maßen und nur dann, wenn du ihn ohne Zucker und mit wenig Milch trinkst.
- Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Generell sind alle Lebensmittel erlaubt - aber mit Augenmaß.
An erster Stelle stehen sollten aber immer:
- Gemüse und Obst
- Blattgemüse
- Kräuter
- Samen
- Eine Handvoll Nüsse am Tag
- Trockenfrüchte
- Sprossen
- Getreideprodukte
- Vollwertprodukte
- Hülsenfrüchte
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Welche Lebensmittel sind zu vermeiden?
Vermeiden solltest du
- Frittiertes
- Lebensmittel, die Konservierungsstoffe enthalten oder Inhaltsstoffe, die du nicht aussprechen kannst
- Fast Food
- Weißmehlprodukte
- Softdrinks
- Zucker
- Süßigkeiten
- Kuchen
- Bratwurst, Wurst
- Ketchup, Mayonnaise, Sahne, Crème fraîche
Welche Fallen gibt es bei einer Ernährungsumstellung?
Da gibt es so einige. Zuerst ist man total motiviert, irgendwann dann aber stellt sich der Frust ein und zack - ist man zurück in den alten Mustern.
- Macht der Gewohnheit
Der Mensch ist und bleibt ein Gewohnheitstier. Es ist also nicht ganz einfach, diese alten Gewohnheiten abzulegen.
- Essen aus emotionalen Gründen
Stress, Unwohlsein, Traurigkeit, Einsamkeit? Viele Menschen essen genau in diesen Situationen. Versuche, in dir zu spüren, ob du wirklich hungrig bist oder ob du in Wirklichkeit ein anderes Bedürfnis hast.
- Der innere Schweinehund
Wer kennt ihn nicht? Er macht uns das Leben manchmal schwer. Die eine Tafel Schokolade? Das ist doch halb so wild! Schließlich ernähren sich andere auch ungesund. Höre genau hin und widersprich ihm ruhig mal, dem inneren Schweinehund. Höre auf den Engel, der auf der anderen Schulter sitzt: Lass es sein! Denk an deine Vorsätze!
Ernährungsumstellung gleich permanenter Verzicht?
Daher entscheiden sich so wenige Menschen für eine Ernährungsumstellung: Sie denken, es handele sich dabei auf permanenten Verzicht. Dabei muss das gar nicht sein. Selbstverständlich darfst du auch mal sündigen, denn das Leben ist dazu da, um auch mal zu genießen. Ausnahmen bestätigen die Regel. Aber es muss eben nicht täglich die Tafel Schokolade, der Kuchen oder die fettige Wurst sein.
Übrigens: Auch Fertiggerichte muss man nicht per se verurteilen. Wenn es sich um nahrhafte Fertiggerichte handelt wie die von Löwenanteil, dann dürfen diese auch bei der Ernährungsumstellung auf dem Speiseplan stehen. Die Produkte sind umweltfreundlich in Gläsern verpackt und sättigen aufgrund ihres hohen Proteinanteils enorm. Darüber hinaus haben sie nur hochwertige und ausgewogene Inhaltsstoffe – genau das Richtige also für eine Ernährungsumstellung.
