Meal Prep: So funktionierts!

Was kann sowohl Sportler als auch Workaholics begeistern?

Meal Prep! 

Obwohl es sich zunächst so anhört, ist Meal Prep kein neuer Trend. Vielmehr handelt es sich um das gute alte Vorkochen. Der Begriff kommt aus dem Englischen und ist eine Abkürzung für Meal (= Gericht) Preparation (= Vorbereitung). 

Im Klartext: Du kochst Gerichte, die du an den Folgetagen essen möchtest, vor. Auf diese Weise sparst du sowohl Zeit als auch Geld und weißt genau, was in deinem Essen drin ist.

Welche Vorteile Meal Prep noch hat? Wie genau es funktioniert? Das alles – und, was wir damit zu tun haben – erfährst du jetzt: 

Was ist Meal Prep?

First things first: Es gibt nicht DIE perfekte Herangehensweise, um Meal Prep zu betreiben. Während die Eine sich immer nur ein Frühstück vorbereitet, plant der Andere seine ganze Woche um die vorbereiteten Gerichte. 

Das englische Äquivalent “Meal Prep” hört sich natürlich hipper an als “Vorkochen” und gilt vor allem in Sportlerkreisen als “cool”. Vor einigen Jahren, mit Beginn des healthy-lifestyle-Booms, begannen in den USA viele Fitnessbegeisterte damit, ihr Essen vorzubereiten und in schicken Lunchboxen überall mit hinzunehmen – als Gegenbewegung zum schnell verfügbaren (ungesunden!) Fast Food. 

Meal Prep

Klar, dass es sich nur um eine Frage der Zeit gehandelt hat, bis Meal Prep auch seinen Weg nach Deutschland fand. Mittlerweile existieren unzählige Rezepte, Tipps und Anleitungen im Internet, mit denen du beim Essen Vorbereiten quasi nichts falsch machen kannst.

Wie funktioniert Meal Prep?

Das Grundprinzip ist simpel, aber doch effektiv: Im Idealfall entscheidest du dich für einen Tag in der Woche, den du zu deinem Meal-Prep-Tag machst. Gehe am besten einen Tag davor einkaufen und plane genau, welche Gerichte du zubereiten möchtest – so hast du einen guten Überblick. 

Immer dran denken: Planung ist das halbe Leben! Wenn du Anfänger*in bist oder unter der Woche einfach keine Zeit (oder Muße) zum Meal Preppen hast, koche am besten am Sonntag vor. So kannst du dir samstags in Ruhe überlegen, was du in der Folgewoche essen möchtest und hast keinen Zeitdruck beim Einkaufen und Zubereiten.

Außerdem solltest du (wie jedoch sonst auch immer) auf ausgewogene Mahlzeiten achten. Etwa 50% deines Gerichtes sollten aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, 30% aus gesunden Fetten und 20% aus Proteinen. Genaueres kannst du auch bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nachlesen. 

Meal Prep

Die besten Lebensmittel für Meal Prep

Meal Prep gewusst wie! Entscheidest du dich für die “richtigen” Lebensmittel, wird dein Meal Prep noch effektiver. Es gibt nämlich einige Zutaten, die sich als wahre Multitalente entpuppen und auf keinen Fall bei deinem Meal Prep fehlen sollten:

Getreide

  • Haferflocken: Sie liefern dir zum Einen viele komplexe Kohlenhydraten und halten entsprechend lange satt. Zum Anderen kannst du sie sowohl in einem Smoothie, deinem Porridge oder Overnight Oats verwenden. Auch im selbstgemachten Granola machen sie sich sehr gut! 
  • Reis: Du kannst Reis entweder als Basis für jegliche Gemüsepfanne als auch in der Power-Protein-Kombi mit magerem Fleisch verwenden. Zögere auch nicht, dich an verschiedenen Gewürzen für Reis auszuprobieren: Curry und Kurkuma geht immer, aber auch mediterrane Gewürze wie Basilikum oder Oregano machen sich super dazu. 
  • Quinoa: Die Kulturpflanze aus den Anden hat es bereits längst auch in unsere Küchenregale geschafft. Sie punktet mit einer verhältnismäßig kurzen Kochzeit und zahlreichen Nährstoffe. Du hast es mal super eilig? Dann tut es natürlich auch unsere Bio Quinoa-Beilage, die nach nur 90 Sekunden in der Mikrowelle fertig ist…

Meal Prep

Hülsenfrüchte

  • Bohnen: Oder Kichererbsen, Erbsen, Linsen – Hülsenfrüchte sind unglaublich gesund und gehören nicht nur bei jedem Meal Prep dazu, sondern sollten es auch generell regelmäßig auf deinen Teller schaffen. Einmal zubereitet, kannst du sie bis zu einer Woche problemlos im Kühlschrank lagern.
  • Edamame: Die Sojabohne aus Japan wird oft noch unterschätzt – zu unrecht! Genau wie ihre bekannteren ‘Verwandten’ Bohne, Linse und Co. punktet sie mit vielen Ballaststoffen und wertvollen Omega-3-Fettsäuren. 

Edamame

Proteinlieferanten

  • Sojahack: Bereitest du Hack in einer leckeren Tomatensoße zu, hast du neben vielen Proteinen zusätzlich einen weiteren Vorteil: Je länger es durchzieht, desto besser wird es! 
  • Fisch: enthält nicht nur viel Protein (ca. 20 g / 100 g), sondern zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Mit Fisch unterstützt du deinen Muskelaufbau und beugst durch die guten Fettsäuren Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Doch Achtung: Fisch kann, einmal zubereitet, nicht lange aufbewahrt werden. 
  • Tofu: Egal, ob aus dem Backofen, pur oder aus der Pfanne: Der Fleischersatz aus Sojabohnen muss sich längst nicht mehr verstecken. Je nachdem, wie du Tofu marinierst und würzt, erhältst du ein komplett anderes Gericht. 
  • Tempeh: kannst du im Grunde wie Tofu verwenden. Der Unterschied zwischen den beiden: Die Sojabohnen, die für den Tempeh genutzt werden, sind komplett fermentiert. Tofu wird hingegen aus geronnener Sojamilch gewonnen. Brate Tempeh gerne mal in einer Soja-Sriracha-Soße an und mach dich auf ein würziges, proteinreiches Extra gefasst! 

Gemüse

  • Gurken und Tomaten: die Klassiker. Nutze sie, um deine Mahlzeiten mit einem Frischekick auszustatten, verarbeite die Tomaten in einer Soße oder peppe mit Gurken deinen Joghurt auf.
  • Brokkoli: mit seinem hohen Kalium-Gehalt gehört Brokkoli fast auch schon zu den “Superfoods”. Er ist jedenfalls so gesund, dass du ihn unbedingt in deinen Meal-Prep-Plan mit einbeziehen solltest – als knackiges Topping, sanft gedünstete Beilage oder püriert in einem grünen Smoothie.
  • Rosenkohl: Das Wintergemüse wird oft unterschätzt. Zu Unrecht! Rosenkohl enthält viele Mineralstoffe, Vitamin A und C – perfekt, um dein Immunsystem zu stärken. 

Meal Prep

    Solltest du zwischendurch auch mal snacken wollen, eignen sich Nüsse, Trockenfrüchte oder frisches Obst perfekt. So hast du deine Snack-Gelüste immer im Griff!

    Welche Ausstattung für Meal Prep?

    Um den Geschmack deiner mühevoll zubereiteten Mahlzeiten nicht zu verlieren, solltest du die einzelnen Komponenten des jeweiligen Gerichtes getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Gib sie erst an dem Tag zusammen, an dem du sie essen willst. 

    Behälter, die du zur Aufbewahrung nutzen kannst, sollten ausnahmslos wiederverschließbar sein. Ob Glas oder Plastik, ist egal. Wenn es schließlich so weit ist und du dich auf den Weg zur Arbeit machst, kannst du die Mahlzeit entweder in ein Einmachglas geben oder du investierst in eine Box, die mehrere kleine Einzeldosen hat. Das Wichtigste ist nach wie vor, dass alles dicht hält. 

    Achte auch bei Salaten darauf, dass du das Dressing in einem separaten Döschen mitnimmst. Gibst du es schon früher auf den Salat, fällt er gerne in sich zusammen und ist weniger knackig. Übrigens eignet sich dieser Tipp auch für andere Dips und Soßen. 

    Meal Prep Salat


    Was sind die Vorteile von Meal Prep?

    • man weiß, was drin ist: Wie oft gehst du zum Bäcker, um dir ein Brötchen zu holen – ohne zu wissen, was genau die Inhaltsstoffe sind? Keine Sorge, das passiert natürlich jedem einmal. Aber ist es nicht umso schöner zu wissen, dass wir genau das vermeiden können? Traust du dich an Meal Prep heran, isst du nur Dinge, die du auch wirklich essen willst. Selbst, wenn du unterwegs bist. 
    • gesund: Dass selbst gekochte Mahlzeiten gesünder sind als herkömmliches Fast Food, dürfte hinlänglich bekannt sein. Sie sind jedoch auch besser als abgepackte, ready-to-eat-Salate, die du im Supermarkt bekommst. Hier versteckt sich nämlich oft ungesunder Zucker in den Dressings. 
    • Zeit sparen: Du nimmst dir einmal pro Woche Zeit – und musst im Idealfall in derselben Woche nicht noch einmal kochen. Du kommst nach Hause, kannst einfach in den Kühlschrank greifen und ein leckeres, von dir zubereitetes Essen genießen. Eine Zeitersparnis wie bei Fast Food – nur 100x gesünder. 
    • Geld sparen: Dadurch, dass du kein To-Go-Essen kaufst, sparst du außerdem ordentlich Geld! Nicht selten kostet ein Salat beim Discounter 4€, was auf den ersten Blick nicht viel erscheint. Aber selbst, wenn du dir nur zweimal pro Woche einen holst, sind das 32€ im Monat… 
    • Ernährungsplan: Wir kennen es doch alle: Eigentlich wollten wir uns heute gesund ernähren, aber dann kommen die Kolleg*innen und überreden einen, mit essen zu gehen… Nein zu sagen fällt schwer. Was es leichter macht: Die Tatsache, zu wissen, dass man bereits ein fertig zubereitetes, leckeres Essen hat, das auf einen wartet. Das wegzuschmeißen wäre doch auch viel zu schade, oder? Dich an deinen Ernährungsplan zu halten war nie einfacher! 

    Meal Prep

    Für wen eignet sich Meal Prep?

    Wenn du dir bei mindestens einem der eben genannten Vorteile dachtest “oh, wow, das hört sich ja super an!”, kann es sein, dass es etwas für dich ist! Vor allem, wenn du viel arbeitest, viel unterwegs bist und generell auf deine Ernährung achtest/achten möchtest. 

    Meal Prep ist ideal für alle, die gerne Zeit und Geld sparen, aber trotzdem nicht auf gesunde Ernährung verzichten wollen. Außerdem lernst du durchs Meal Prepping auch, wie du verschiedene Lebensmittel miteinander kombinierst, ohne dass es langweilig wird. 

    Solltest du nichtsdestotrotz keine Zeit (oder Muße) haben, so lange in der Küche zu stehen, haben wir was für dich: Wir richten uns mit unseren Gerichten nämlich genau an diejenigen, bei denen Zeit Mangelware ist, die jedoch trotzdem Wert auf gesunde Ernährung und ein gutes Nährstoffprofil legen. 

    Meal Prep Löwenanteil

    Unsere Fertiggerichte sind genauso schnell warm gemacht wie selbst Vorgekochtes. Außerdem siehst du, welche Inhaltsstoffe enthalten sind und kannst entscheiden, ob Chili, Curry oder ein Linseneintopf in deinen Ernährungsplan passt. Egal, worauf du Lust hast: Mit Löwenanteil bist du immer ideal vorbereitet für die Zeit, wenn du keine Lust zum Kochen hast. 

    Im Gegensatz zu anderem "Fast Food", das du dir im Discounter um die Ecke holen kannst, verzichten wir bei unseren Gerichten zudem vollständig auf Zusatzstoffe und Zucker. Wir verwenden 100% natürliche Bio-Lebensmittel. Alle unsere Gerichte verfügen über ein ausgewogenes Verhältnis von hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. 

    Ungeöffnet sind unsere Gerichte zudem über ein Jahr haltbar. Nach dem Öffnen halten sie sich gekühlt mindestens 3 Tage. Meal Prep à la Löwenanteil: Ohne Koch-Aufwand, trotzdem so gesund und lecker wie selbstgemacht!