Was essen nach dem Training, damit sich das Workout auch lohnt?

Wir wollen ihn doch alle: den durchtrainierten, definierten Körper, den man nicht nur im Sommer zur Schau stellen kann. In dem man sich wohlfühlt und auf den man stolz ist.Er ist der Beweis für die Disziplin und den Willen, die man ins Training und die Ernährung gesteckt hat. Und, obwohl du folgenden Satz wahrscheinlich schon nicht mehr hören/lesen kannst: Krafttraining an sich ist nur die halbe (wenn nicht sogar nur ¼) der Miete. Ohne die passende Ernährung kannst du so viele Gewichte stemmen wie du willst. Das Training würde sich schlicht und einfach nicht lohnen. 

Ein wichtiger Faktor beim Training ist unter anderem das Essen nach dem Auspowern. Die Antwort auf die Frage, was man nach dem Training essen soll, könnte wohl ganze Bücher füllen. Dass es nicht der sahnige Eisbecher oder Unmengen an Bier sein sollten, dürfte klar sein. Nichtsdestotrotz bleiben unzählige Fragen offen: Wenn Kohlenhydrate, sollen es lang- oder kurzkettige sein? Sind Fette in Ordnung? Und was ist mit Proteinen? Die sind doch bekanntermaßen die Muskel-Nährstoffe und Fitness Essen schlechthin. 

Kein Essen nach dem Sport ist der falsche Ansatz

Wer sportlichen Ehrgeiz hat, gibt sich meist nicht nur mit einem zu erreichenden Ziel zufrieden. Man will dann nicht nur abnehmen, sondern auch noch viel Gewicht in möglichst kurzer Zeit verlieren. Man will nicht nur Muskeln aufbauen, sondern diese am liebsten auch direkt definiert haben. Da liegt der Trugschluss nahe: „Ich esse einfach weniger! Und um die Frage, welches Essen nach dem Sport ich zu mir nehmen soll, muss ich mich gar nicht erst kümmern, wenn ich die Post-Workout-Mahlzeit einfach ausfallen lasse.“ Was sich auf den ersten Blick für einige (zugegebenermaßen wahrscheinlich unerfahrene) Sportler/innen verlockend anhört, ist fatal. Denn gerade nach dem Training braucht dein Körper Nahrung. 

Stell dir nur mal folgendes Szenario vor: Du hast im Fitnessstudio einen intensiven Cardio-Kurs mitgemacht – Kickboxen, HIIT, Spinning… – und danach, weil es dir noch nicht genug war, ein Bauchmuskel-Training absolviert. Deine Sportklamotten sind durchgeschwitzt und dein Herz pumpt. Du fühlst dich gut, aber auch schlapp - kein Wunder, wenn man sich mal anschaut, was dein Körper während des Sporttreibens alles leistet: Dein Herz transportiert Blut schneller, weil du mehr Sauerstoff brauchst. Dementsprechend werden die Muskeln besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt. Unsere Zellen bilden viel ATP (Adenosintriphosphat), welches Energie liefert und mithilfe von Kohlenhydraten hergestellt wird. Gleichzeitig werden Glückshormone ausgeschüttet, du verlierst Elektrolyte…

Die Energie für diese Vorgänge wird aus den Kohlenhydraten, die der Körper in der Leber und den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert hat, bezogen. Diese Depots müssen wieder aufgefüllt werden und das kann der Körper nicht alleine. Wenn du nach dem Training nichts isst, versucht dein Körper, durch Aminosäuren-Abbau (Aminosäuren sind die Bausteine unserer Muskeln!) selbst Kohlenhydrate herzustellen. Da Muskelabbau genau das Gegenteil von unserem Ziel sein sollte, lautet die einzig sinnvolle Lösung: Essen nach dem Sport!

Was braucht mein Körper nach dem Workout? 

Dein gerade absolviertes Workout soll natürlich kein Freifahrtschein für reichlich Kohlenhydrate, Fast Food oder Alkohol sein. Wer Muskeln aufbauen will, sich nach dem Training aber auf eine Kneipentour begibt, zerstört den Trainingserfolg, indem er leere Kalorien und viel zu viel ungesunden Zucker zu sich nimmt. Auch die fettige Pizza ist nicht gerade förderlich für Muskelaufbau und definierte Beachbodys. Anders sieht es mit der berüchtigten Banane direkt nach dem Training aus. Die Glykogenherstellung arbeitet jetzt am effektivsten und die kurzkettigen Kohlenhydrate einer Banane können direkt nach dem Training verhältnismäßig schnell aufgenommen werden. Selbst, wenn du nach dem Training keinen Hunger hast, solltest du wenigstens einen kleinen Post Workout Snack (z.B einen Riegel) essen. 

60-120 Minuten nach dem Training ist Zeit für die „richtige“ Post-Workout-Mahlzeit. Ca. 60% davon sollten komplexe Kohlenhydrate sein. Sie liefern langfristig Energie und beugen Heißhungerattacken vor. Vollkornbrot- oder Pasta, (Süß-)Kartoffeln, (Natur-)Reis, Quinoa oder Bulgur sind die perfekte Basis für dein Essen nach dem Sport. 

Weniger wichtig, aber natürlich nicht zu vernachlässigen sind Elektrolyte wie Kalzium, Magnesium oder Kalium. Wenn du viel schwitzt, scheidet dein Körper über die Haut auch diese Mineralstoffe aus (deshalb schmeckt unser Schweiß salzig). Sie sorgen dafür, dass der Säure-Basen-Haushalt, die Nerven- und Muskelfunktionen reguliert werden. Dazu gehören etwa Erdnüsse, Rosinen oder grünes Gemüse. Auch Fette sind nicht die wichtigsten Nährstoffe, wenn es darum geht, was du nach dem Training essen sollst. Die Verdauung wird durch Fette zwar verlangsamt, die Nährstoffaufnahme geschieht aber trotzdem. 

Achtung, wichtig: Proteine nach dem Sport essen!

"Sollte ich vor oder nach dem Sport essen?" Womöglich hast du dir schon einmal diese Frage gestellt. Gehen wir der Sache einmal auf den Grund. Essen VOR dem Training, insbesondere kurz vorher bringt eher Nach- als Vorteile mit sich. Beim Training sollte man natürlich nur Getränke zu sich nehmen, hier wäre essen auch eher nachteilig. Danach allerdings solltest du zuschlagen! Nicht nur für Kohlenhydrate, sondern auch für Proteine sollten wir auf unserem Post-Workout-Teller viel Platz schaffen. Aufgrund des Trainings bilden sich Mikrorisse in den Muskeln. Das signalisiert den Muskeln: „Ihr seid diesen Reizen nicht gewachsen! Bereitet euch besser auf die nächste Belastung vor!” Dafür unabdingbar: Eiweiße. Sie begünstigen die Regeneration, regen die Reparaturprozesse der Risse an und helfen beim Muskelaufbau. Eine große Rolle dabei spielt die biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie gut Proteine, die wir essen, in körpereigene Proteine (sprich: Muskeln) umgewandelt werden können.

Ein Hühnerei hat mit einer biologischen Wertigkeit von 100 die beste Qualität. Rindfleisch liegt bei 80. Auch Geflügel (70), Schinken (76) oder Thunfisch (83) sind gute Eiweißquellen. Wenn du dich vegetarisch/vegan ernährst, kannst du deinen Eiweißbedarf genauso gut decken: Kartoffeln punkten mit einer biologischen Wertigkeit von 86, auch Bohnen (73), Soja (84), Reis (83) und Mais (76) sind gute Proteinlieferanten. Generell gilt: Die Kombi macht’s. Nach dem Training solltest du den Fokus vor allem auf Kohlenhydrate und Proteine legen und nicht zu lange mit der Nahrungsaufnahme warten. Typische Mahlzeiten nach dem Training: Haferflocken mit Joghurt und Apfel, Lachsfilet mit Vollkornreis, Reis mit Mais und Bohnen, Geflügelbrust mit Reis und Rührei, Kartoffeln mit Hummus… 

Und wenn du mal keine Lust auf Kochen hast oder erst zu spät vom Training heim kommst, bist du mit unserem Chipotle Chili gut beraten: Bio-Rindfleisch und Süßkartoffeln sorgen dafür, dass sich dein hartes Workout auch lohnt. Und an die Veggies unter uns: Unsere Linsen à la Provence mit 32 Gramm Protein helfen dir ebenfalls, deinem Wunsch-Body ein bisschen näher zu kommen.