Was sind Ballaststoffe und was bewirken sie?

Hört man das Wort Ballaststoffe, so klingt es leicht negativ. Ballast verbinden wir Menschen mit etwas Unwichtigem, dem sich bei Bedarf entledigt werden kann. Droht ein Schiff zu sinken, so wird als erstes all der unnötige Ballast über Bord geworfen. Tatsächlich sind Ballaststoffe und Lebensmittel, die sie enthalten, jedoch förderlich für unsere Gesundheit. Alles andere als unwichtig also. Im Vergleich zu populären und wohlbekannten Nährstoffen wie Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen sind Ballaststoffe aber allgemein weniger bekannt. Ebenso wissen nur wenige Menschen über deren gesundheitliche Vorteile Bescheid. Höchste Zeit, das zu ändern! Aber was sind Ballaststoffe und was bewirken sie eigentlich?

Man unterscheidet unlösliche und lösliche Ballaststoffe

Interessanterweise werden Ballaststoffe im Vergleich zu anderen Nährstoffen vom Körper nicht verwertet. Stattdessen werden sie einfach wieder ausgeschieden. Dennoch hat es gesundheitliche Vorteile, diese zu konsumieren. Ballaststoffe sind Pflanzenstoffe, kommen deshalb hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Obst, getrocknete Früchte, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen, Vollkornprodukte - all diese Lebensmittel sind hervorragende Ballaststoffquellen. Dabei unterscheidet man zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Unlösliche Ballaststoffe können kaum Wasser binden und werden von unseren Darmbakterien nicht abgebaut. Deshalb sorgen sie für ein erhöhtes Stuhlvolumen, was die Verdauung anregt. So können Nahrungsreste schneller ausgeschieden werden. Lösliche Ballaststoffe hingegen binden viel Wasser und können von Darmbakterien in Fettsäuren und Gase umgewandelt werden. Durch das Wasser wird der Stuhl weicher, was zusammen mit der hohen Zahl an Bakterienzellen für eine schneller Darmentleerung sorgt. Sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe sind für den Körper unverdaubar. Dadurch sorgen sie für ein schnelles Sättigungsgefühl und “strecken” somit den Energiegehalt der konsumierten Nahrung. Wer schon mal 200 Gramm Linsen oder Kichererbsen auf einmal gegessen hat, kann davon ein Lied singen. Obwohl vergleichsweise wenig Kalorien konsumiert wurden, ist man plötzlich satt.

lösliche Ballaststoffe

Warum du Lebensmittel mit Ballaststoffen essen solltest

Unlösliche Ballaststoffe regen den Darm an und verhindern so Verstopfungen. Sie sorgen für einen regelmäßigen und voluminösen Stuhl. So unterstützen Ballaststoffe Verdauung und fördern die Darmgesundheit. Lösliche Ballaststoffe hingegen haben eine positive Wirkung auf unseren Kreislauf. Diese Pflanzenstoffe sind dazu in der Lage, Blutfett zu verringern und unterstützen den Abbau des Cholesterinspiegels. Konkret binden lösliche Ballaststoffe Gallensäure, wodurch diese ausgeschieden wird. Um neue Gallensäure zu produzieren, verbraucht der Körper Cholesterin. Deshalb eignet sich eine ballaststoffreiche Ernährung besonders für Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel. Auch Diabetiker profitieren von der vielfältigen Wirksamkeit von Ballaststoffen, die unter anderem den Blutzucker senken können. Wenn ihr jemandem mit Typ-2-Diabetes kennt und diese Person sich um ihre Gesundheit kümmert, ernährt sich diese Person vermutlich primär pflanzlich und ballaststoffreich. Jetzt wisst ihr endlich, wieso. Aber auch zur Vorbeugung diverser Stoffwechsel- , Darm- und Kreislauferkrankungen eignen sich Ballaststoffe. Allein für deine Darmgesundheit solltest du unbedingt darauf achten, diese Pflanzenstoffe regelmäßig zu konsumieren.

Ballaststoffe Verdauung

Wie viele Ballaststoffe pro Tag sind empfehlenswert?

Berechtigte Frage! Wer sich intensiv mit Ernährung beschäftigt, achtet auf die Deckung des Tagesbedarfs an verschiedenen Nährstoffen. Wir können nahezu garantieren, dass die wenigsten von euch täglich ausreichend Ballaststoffe konsumieren. Das ist nämlich gar nicht so einfach! Empfohlen werden sage und schreibe 30 Gramm Ballaststoffe am Tag für eine erwachsene Person. Und dabei handelt es sich wohlgemerkt nur um die Mindestmenge! Diese Menge erreichst du beispielsweise mit 100 Gramm Hülsenfrüchten oder 4 Scheiben Vollkornbrot. Das mag auf den ersten Blick nicht nach viel klingen. Tatsächlich schaffen es jedoch knapp 70% der Menschen in Deutschland nicht, den Balaststoffe Tagesbedarf zu decken. Wenn du auch zu dieser klaren Mehrheit gehörst, haben wir gute Nachrichten für dich. Es gibt viele Lebensmittel, mit denen du relativ einfach den erforderlichen Tagesbedarf an Ballaststoffen erreichst. Hierzu zählen Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Mais oder Linsen. Ballaststoffreich sind außerdem die meisten gängigen Obst- und Gemüsesorten wie Äpfel, Birnen oder Karotten. Als Grundlage für eine komplette Mahlzeit eignen sich Vollkornnudeln, Reis oder Vollkornbrot bestens.

Ballaststoffe Hülsenfrüchte

Integrierst du mehrere dieser Lebensmittel in deine Diät, kommst du wie von selbst über die empfohlene Mindestmenge von 30 Gramm pro Tag. Trotz der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile kann auch der übermäßige Konsum von Ballaststoffen zu Problemen führen. Blähungen und ein unangenehmes Völlegefühl sind dein ständiger Begleiter, wenn du es übertreibst. Außerdem solltest du unbedingt darauf achten, viel Wasser zu trinken. Nur so können die (löslichen) Ballaststoffe ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Übrigens, ein Glas unseres Chipotle Chili beinhaltet bereits alle Ballaststoffe pro Tag, die du brauchst.