Fit durch den Winter mit immunstärkender Ernährung

Draußen ist es kalt, innen ist man umgeben von erkälteten Personen. Das Immunsystem arbeitet daher in diesen Monaten auf Hochtouren, um Viren und Bakterien fernzuhalten, Infektionen vorzubeugen und die Gesundheit aufrechtzuerhalten.

Bestimmte Lebensstilfaktoren begünstigen eine Immunschwächung, darunter eine nährstoffarme und einseitige Ernährung. Welche Nährstoffe im Herbst/Winter besonders wichtig sind und welche Lebensmittel täglich den Teller füllen sollten, erklären wir dir in diesem Beitrag.

Allseits bekannt ist die Tatsache, dass Vitamin C das Immunsystem stärkt. Doch es gibt noch viel mehr Nährstoffe, die der Körper bei der Immunabwehr benötigt. Dazu gehören zum einen der Makronährstoff Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe sowie sämtliche Mikronährstoffe, zu denen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zählen.

Bei einer ausgewogenen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide wird der Körper grundsätzlich optimal versorgt. Dennoch sollte in den kalten Monaten der Fokus besonders auf Lebensmittel gelegt werden, die im Zentrum immunstärkender Ernährung stehen. Denn die niedrigen Temperaturen, die Heizluft oder Krankheitserreger in der Luft fordern das Immunsystem stärker als im Sommer. 

Bei immunsystemstärkender Ernährung stehen an erster Stelle Vitamin C, A und D. Vitamin C unterstützt das Immunsystem insofern bei der Abwehrarbeit, als es antibakteriell wirkt. Außerdem kann es Entzündungen hemmen und Sauerstoffradikale inaktivieren. Da das Vitamin vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann und lebensnotwendig ist, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei 95 mg bei Frauen und 110 mg bei Männern. Raucher/innen sollten mindestens 135 mg bzw. 155 mg zuführen. 

Vitamin C ist entgegen der landläufigen Meinung nicht ausschließlich in Zitrusfrüchten enthalten. Tatsächlich weisen rote Paprikas, schwarze Johannisbeeren und sämtliche Kohlarten wie Rosenkohl, Grünkohl oder Brokkoli sogar höhere Vitamin-C-Gehalte auf als Orangen oder Zitronen. Bereits 100 g einer roten Paprika decken den täglichen Vitamin-C-Bedarf. 

Wer im Gericht noch nicht genug Vitamin-C hat, kann die Mahlzeit mit Petersilie oder Chili verfeinern; denn diese enthalten ebenso große Vitamin-C-Gehalte.

Das fettlösliche Vitamin A stärkt das Immunsystem, da es für die Aufrechterhaltung der Hautbarriere und der Schleimhäute verantwortlich ist. Es fängt freie Radikale ab, erschwert Bakterien, Viren und Krankheitserregern das Eindringen und ist auch an der Immunabwehr im Darm beteiligt. 

Hohe Vitamin-A-Mengen kommen nur in tierischen Lebensmitteln wie Schweine- und Rinderleber vor; geringe Mengen in Butter, Eier und Fisch. Allerdings ist in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln ß-Carotin enthalten, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Dieses ist vorwiegend in orangefarbenen und roten Gemüse (z.B. Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Tomaten) sowie in Spinat, Grünkohl, grünen Bohnen und Brokkoli enthalten.

Hier möchten wir dir unser Rezept Süßkartoffel-Toasties mit Linsen à la Provence empfehlen. Es vereint Süßkartoffel mit Kürbis, Bohnen, Karotten und Tomaten - eine wahre Vitamin A- (und Eisen-)Bombe!

Vitamin D ist das wichtigste Vitamin für das Immunsystem, da es an essentiellen Prozessen der Immunabwehr beteiligt ist und vor Atemwegsinfekten schützt. Im Winter ist es aufgrund der fehlenden Sonne der Nährstoff, auf den am meisten geachtet werden muss. Der Körper synthetisiert Vitamin D schließlich fast nur aus Sonnenlicht, das im Winter vor allem in unseren Breiten rar ist. Daher muss es unbedingt über die Ernährung aufgenommen werden.

Enthalten ist Vitamin D vorwiegend in tierischen Lebensmitteln: Eier, fettreicher Fisch wie Hering und Lachs sowie in Milchprodukten wie Käse und Butter. Alternativ kann es auch supplementiert werden; dies aber unbedingt mit einem Arzt abklären, da eine Überdosierung stark gesundheitsschädigend ist!

Die für das Immunsystem drei wichtigsten Mikronährstoffe sind Eisen, Zink und Selen. 

Eisen ist für die Ausprägung der Immunantwort wesentlich. Zu wenig des Spurenelements führt zu einer geringeren Aktivität der Fresszellen sowie zu einer geringeren Bildung von Lymphozyten und Antikörpern, die für die Gesundheit unerlässlich sind. 

Eisen ist vorwiegend in Fleisch und Fisch enthalten, kommt aber in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Vollkorngetreide, Spinat, Hülsenfrüchten oder Schwarzwurzeln ebenso vor. Beispielsweise decken je ein Glas unserer Bio-Fertiggerichte Linsen à la Provence, Berglinseneintopf oder die African Bowl den gesamten Tagesbedarf an Eisen eines Mannes!

Um die Verfügbarkeit von Eisen zu erhöhen, sollten eisenreiche Lebensmittel gemeinsam mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verzehrt werden. 

Zink wirkt sich positiv auf die T-Zellen aus, die zu den Lymphozyten gehören und Infektionserreger fernhalten. Weiterhin baut Zink die Nasen- und Rachenschleimhaut auf, deren Ausbildung eine Voraussetzung für die Viren-Abwehr ist. 

Das Spurenelement ist vor allem in Fleisch, Eiern, Milch und Käse enthalten. In pflanzlichen Lebensmitteln ist es nur gering vorhanden; hierzu zählen Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Spirulina, Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie Hefeflocken. Da unsere Löwenanteil Gerichte vorwiegend aus Hülsenfrüchten bestehen, können Frauen mit einem Glas Kichererbsen-Curry, Berglinseneintopf oder der African Bowl den gesamten Tagesbedarf an Zink decken; bei Männern sind es je 72%, 72% und 93% pro Glas.

Das Spurenelement Selen ist am antioxidativen Schutzsystem des Körpers beteiligt, weshalb es vor freien Radikalen und Infekten schützt. Als gute Selenquellen gelten Fleisch, Fisch, Para- und Kokosnüsse, Soja und weiße Bohnen.

Wer ausreichend Obst, Gemüse und Vollkornprodukte isst, versorgt den Darm bereits mit einer Menge an Ballaststoffen. Diese sind für eine ordnungsgemäße Verdauung und eine gesunde Darmflora essentiell. Doch Ballaststoffe und auch Probiotika, die in frischem Sauerkraut, Joghurt, Kefir oder Kimchi enthalten sind, halten nicht nur die Verdauung in Schwung: Sie schützen auch vor Krankheiten, da der Großteil der Immunabwehr im Darm erfolgt. Die Voraussetzung hierfür bildet eine gut ausgeprägte Darmflora mit einer Vielzahl an Mikroorganismen, die nur über die mehrfach tägliche Aufnahme von Ballaststoffen und probiotischen Lebensmitteln erreicht werden kann.

Ballaststoffe sind vor allem in Vollkorngetreide (v.a. Getreidekleie), Gemüse (v.a. Topinambur, alle Kohlarten, Kartoffeln), Obst (v.a. Passionsfrucht, Beeren und Avocado) und getrockneten Früchten, Nüssen (v.a. Mandeln), Samen (Lein- und Chiasamen) und Hülsenfrüchten enthalten.

Jedes der Löwenanteil Bio-Fertiggerichte deckt den Tagesbedarf an Ballaststoffen zu mindestens 55%. Tatsächlich deckt ein Glas Kichererbsen-Curry den Tagesbedarf an Ballaststoffen sogar zu 100%. Ein guter Grund, unser Rezept Fächerkartoffeln mit Kichererbsen-Curry einmal nachzukochen.

Ebenso zu Ballaststoffen zählen Präbiotika. Diese können nicht verdaut werden, sind aber quasi das Futter für Probiotika. Gute Präbiotika-Lieferanten sind Zwiebel, Knoblauch, Artischocken, Chicorèe oder Bananen.

Omega-3-Fettsäuren sind im Körper grob zusammengefasst für drei Bereiche verantwortlich:

1. Das zentrale Nervensystem
2. Das Immunsystem
3. Das Herz-Kreislauf-System

Immunsystemstärkend sind Omega-3-Fettsäuren aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaft. Um den täglichen Bedarf zu decken, sollten daher Öle wie Lein-, Leindotter-, Hanf- oder Walnussöl, Lein- und Chiasamen, Nüsse, Soja, Avocado oder Fische wie Schellfisch, Thunfisch, Markele, Forelle, Lachs oder Sardine verzehrt werden.

Zu den winterlichen Superfoods gehört eine Bandbreite an Lebensmitteln: 

Obst: Apfel, Birne, Beeren, Granatapfel, Kiwi, Zitrusfrüchte, Avocado

Gemüse: alle Kohlsorten, Lauch, Kürbis, Cranberries, Knoblauch, Zwiebel, Chicorée & Radicchio, Karotte, Pastinake, Sauerkraut, Spinat, Algen

Nüsse & Samen: Cashew-, Hasel- und Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Lein- und Chiasamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne

Gewürze: Chili, Ingwer, Kurkuma, Muskatnuss, Petersilie, Pfeffer, Zimt, Thymian, Kümmel, Rosmarin, Kakao

Ingwer-Shots erfreuen sich in den letzten Jahren nicht umsonst an immer höherer Beliebtheit. Genau genommen ist Ingwer seit Jahrhunderten integraler Bestandteil der chinesischen Medizin. Er soll Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden lindern, kann Erkältungen vorbeugen und das Risiko für Infektionen senken, da das enthaltene Gingerol antientzündlich und antibakteriell wirkt. Zudem stecken in der Knolle einige Antioxidantien, Mineralstoffe und ätherische Öle, die die Immunabwehr verbessern. 

Ingwer kann sehr vielseitig eingesetzt werden. Als Gewürz sorgt er entweder frisch oder pulverisiert in sämtlichen Gerichten, von Suppen und Eintöpfen bis hin zu Keksen, Süßigkeiten oder Tees, für eine angenehme Schärfe. 

Für einen optimalen Start in den Tag bietet sich Ingwer-Tee an. Hierfür ein daumengroßes Stück in dünne Scheiben schneiden und in eine Tasse geben. Mit heißem Wasser aufgießen und vor dem Trinken mindestens 7 Minuten ziehen lassen.

Mandeln: Klein in der Größe, aber groß in der gesundheitlichen Wirkung! Mandeln sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, Eiweiße und Ballaststoffe sowie Vitamin E, B2 und Kalium. Sie liefern somit nahezu alle Nährstoffe, die das Immunsystem im Winter benötigt - sogar Eisen und Zink. 

Knapp über die Hälfte der Mandel besteht aus einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren und in etwa ein Drittel aus Eiweiß. Außerdem punkten die Kerne mit ca. 11% Ballaststoffen und sind nicht zuletzt auch präbiotisch, d.h. sie versorgen die Darmbakterien und regulieren die Darmflora. Eine gut ausgeprägte Darmflora - wie oben bereits erläutert - ist die Voraussetzung für ein starkes Immunsystem.

Mandeln können auf vielfache Art und Weise verzehrt werden, z.B. pur als Snack zwischendurch, als Crunchy-Topping am Müsli oder auf Eintöpfen oder auch weiterverarbeitet: Zermahlen in Keksen und Kuchen, püriert zu Mandelmus auf Brot oder mit Datteln und nicht zuletzt in veganem Käse - der Vielfalt sind hier keine Grenzen gesetzt. 

Gerstengras ist ein Allround-Talent und heimisches Superfood, das wie kaum ein anderes Lebensmittel sehr viele und unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe vereint: Es enthält mehr Calcium, Zink, Eisen, Magnesium und Vitamin C als die üblichen Vertreter (Milch, Fleisch, Spinat, Brokkoli, Orange) sowie alle B-Vitamine in hohen Mengen. 

Gerstengras unterstützt die Verdauung und Darmtätigkeit, kann das LDL-Cholesterin senken, wirkt aufgrund des hohen Gehalts an Antioxidantien gegen entzündliche Prozesse, strafft die Haut, beugt Alterung vor und sorgt somit für ein starkes Immunsystem sowie ein Rundum-Wohlbefinden.

Ein Teelöffel Gerstengraspulver pro Tag ist total ausreichend, um von den gesundheitlichen Vorzügen zu zehren. Gewöhnlich wird dieses in Wasser aufgelöst und getrunken. Wer den Geschmack nicht mag, kann es auch in Smoothies oder Eintöpfe hinzufügen; die geringe Menge ist nicht herauszuschmecken.

Die richtige Ernährung ist im Winter das A&O, um Krankheiten zu vermeiden und das Immunsystem auf Trab zu halten. Wer sich ausgewogen ernährt, selbst und frisch kocht, sollte keine Schwierigkeiten haben, gesund zu bleiben. 

Ein letzter Punkt sei hier allerdings noch ergänzt: Viel Wasser oder ungesüßte Kräutertees trinken! Aufgrund der kalten und trockenen Luft steigt der Flüssigkeitsbedarf des Körpers ähnlich hoch an wie im Sommer. Ausgetrocknete Schleimhäute und eine trockene Haut bieten einen wunderbaren Nährboden für Viren, Bakterien und Keime - und das will wohl niemand. Achte daher auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.